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Legumbres…¿para llegar a los 100 años?
Granos, legumbres… ¿el alimento mágico de la vejez? Pues sí, estos bocados diminutos son muy nutritivos, y como parte de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero seguramente te preguntarás ¿cómo puede la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y garbanzo, ayudarnos a vivir más tiempo?
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¿Cómo se descubieron los beneficios de las legumbres?
En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, los garbanzos y la fava son las legumbres preferidas, dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre las “zonas azules”, comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable de hasta 100 años, los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone, que generalmente se come en más de una comida, lo que les permite a los residentes de Cerdeña obtener los beneficios de estos granos al menos dos veces al día.
“Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años”, aseguró. “Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto”.
¿Por qué legumbres?
Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, incluidos cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.
“La fibra lo recompensa con un microbio intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.
Cada tipo de frijol tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de frijoles puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o el frijol mungo rojo, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están llenas de luteína antioxidante. Los frijoles negros y rojo oscuro están llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.
“Los granos también contienen proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, agregó.
De hecho, Buettner aconseja combinar frijoles con granos integrales para que tengas todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente integral, similar a la que se encuentra en la carne.
Beneficios para la salud de las legumbres
La fibra soluble en los granos puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizar el azúcar en la sangre. Un estudio de 2001 encontró que comer granos cuatro veces a la semana redujo las enfermedades cardíacas en un 22%. Un estudio de 2004 descubrió que las personas vivían aproximadamente 8 años más por cada ingesta de 20 gramos de legumbres, eso es aproximadamente una onza.
Los granos incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de leguminosas por día durante 6 semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no las comieron.
